後仰支架式

效能：改善肩關節的僵化。注意：雙腳踏穩定。

圖一：先坐在椅子上，雙腿逐一向前伸直，手掌穩定放在臀部兩側的椅子面上，十隻腳趾指向前，彎曲膝蓋，腳掌和腳後跟放置在地面上，身體的壓力放在雙手和雙腳上；呼氣，抬起身體。伸直雙臂和雙腿，保持膝蓋和肘部繃直，保持幾秒；呼氣，彎曲雙肘和膝蓋，身體放鬆，回正坐在椅上。

圖二：再進入，雙手手臂與地面垂直，從肩膀到骨盆的整個軀幹保持與地面平行。持續伸展頸部，將頭循序漸進地後仰，身體放鬆，回正坐在椅上。

圖三：整個身體從前額頭的部分到腳趾，得到強烈的伸展。反覆進行四至六次，保持這個體式約二十秒，不要屏住呼吸。

相關參考：https://www.tdm.com.mo/zh-hant/sharelink/program-video-playlist/413615

（資料由中國澳門瑜伽體育總會提供）