物理治療師出招 低頭族肩頸痛有救

隨着電子科技的進步，長期使用智能手機、平板電腦已成為都市人生活的一部分。就算離開手機，擔任文職工作的人，亦難離開電腦顯示屏，因此導致肩頸僵硬又痠痛的情況產生，尤其是固定在不良的姿勢之下。持續不良姿勢時間越久，越會造成肩頸部肌肉負荷增加，發生痠痛的比例也隨之變大。從此，“揸頸就命”日子就會伴隨一生。

在此，物理治療師教你七招，解救低頭族們“揸頸就命”的日子！

熱敷頸部周邊肌肉

熱敷能放鬆緊繃痠痛的肌肉。熱敷是藉由提高患部溫度，讓血流量充足，代謝多餘的乳酸。注意，熱敷不是溫度越熱越好，以免熱度還未深入肌肉，就先燙傷了表皮。最合適的溫度為四十二度。每次熱敷的時間以十五分鐘為宜，一天兩至三次。

聳肩運動

坐着雙肩向上聳起靠向耳朵，維持十秒後放鬆，共做十次。

改良正確姿勢

頭、背、臀、腳踭貼靠牆壁站立，雙腳與肩同寬。

收下巴運動

坐着將雙手放在大腿上，雙眼正視前方，不抬頭也不低頭，然後頭部輕微向前引作為開始位置。

利用頸力將頭部以水平狀態向後尾枕方向收回來，手指可輕推下巴作輔助，感覺拉緊後頸，同時雙下巴會微微露了出來。維持這個動作三至四秒，然後慢慢還原。這個動作可以重複六至八次，做二至三組。

頸部主動運動

頸部前彎、後仰、左右側彎及左右旋轉各個方向的關節活動度運動，但必須緩慢進行，可以重複做二至三組，且不要引起頸部疼痛。

伸展頸部肌肉

一、雙手抱頭。

二、收下巴，手肘向臉頰靠近。

三、把頭向前彎，維持二十秒。

四、頭向後仰，維持五秒。

五、重複做三至五組。

拉伸頸肩左右側肌群

坐在椅子上，將右手放在左側耳朵上方，左手固定（抓住）椅子，右手把頭部向右靠近肩部，雙肩放鬆下沉，保持二十至三十秒；再換另一側，重複三至五組。

澳門物理治療師公會 李靖勇

模特兒：May

註：以上資訊僅供參考，若有進一步問題，請諮詢合資格物理治療師意見。