山式及提高腳跟

功效：練習山式體式時把腳跟提起，能夠加強雙腿靈活性，加強活動協調能力。注意：挺起胸腔，如需要加強平衡時，可以面向牆壁，用雙手手掌手指支撐。

圖一、二：從站立的山式開始，把身體重量平均分佈放雙腳上，雙腳分開與肩同寬，挺胸並保持脊柱向上伸展，加強脊柱彈性；將雙手向上引直，雙臂伸展過頭頂，伸直手肘，然後放下於大腿外側，反覆提起及放下，進行六至八次；最後如心率無特別提升，便停留五秒，適應後加至十秒，經常練習使身體增強活力，並能掌握正確的站姿。

圖三：如需要加強平衡時，可以面向牆壁，離開一呎距離，用手掌支撐。吸氣並慢慢提起雙腳腳跟，慢慢加強每次提起的高度。大腿的股四頭肌及小腿的腓腸肌同步得到活化及鍛練，以鼻溫和呼吸，提起雙腳腳跟停留二至三秒，呼氣，雙腳緩緩著地，適應後停留時間加至十秒，練習四次為一組，可以進行四至六組；經常練習使腿部增強活力，全身活力煥發。（資訊由中國澳門瑜伽體育總會提供）