加強側伸展式

功效：增強我們身體的靈活性、協調性及雙腳的強壯程度。注意：保持盤骨左右平整。

圖一：加強側伸展式，分開雙腳約三呎半，雙腳腳趾指向前方；雙手平衡平舉，上提胸腔。

圖二：吸氣，身體向右轉，同時前腿向右轉九十度，學習由後腳腳跟外側下壓。軀幹、右大腿和膝蓋在一條線上。雙膝保持輕輕的收緊結實並伸展雙腿，吸氣將軀幹向上提，雙手臂高舉，大臂內旋，向上及向前伸展。

圖三：雙手可選擇以手指拱起如杯狀著地，或雙手掌扶在兩塊支撑的木磚或厚書籍上，以減低腳部後側軔帶伸展的痛感。繼續呼吸，並沒有屏息，伸展腹部的兩側並同時拓寬胸部，保持約二十秒，維持穩定的呼吸。吸氣，腳跟外邊緣壓地，隨後緩慢起來。學習站穩，然後換邊，每邊六次，保持約二十秒。

資料參考：https://www.tdm.com.mo/zh-hant/sharelink/program-video-playlist/412715

（資訊由中國澳門瑜伽體育總會提供）