直立手抓腳伸展式

效能：涉及姿勢與重力關係，而且具挑戰性的平衡系列動作。注意：眼向前望。

圖一：先坐在地面上，雙腳向前伸展。屈曲雙膝，把雙腳同時靠近臀部。用雙手手指結印抓住兩腳掌大腳趾，呼氣同時舉起雙腳，膝蓋繃直。

圖二：以臀部平衡整個身體，脊柱往下壓。可能會因為容易失去平衡而向後翻筋斗，可嘗試分開雙腿，周邊加上薄薄的軟墊保護脊椎及頭部，嘗試僅以臀部平衡身體。

圖三：屈曲膝蓋，平衡好身體後，頸部向上伸展，讓腰背挺直，再合攏雙腿。承重力點不可置於薦骨，應該由坐骨和尾骨共同分擔。強化腹肌的同時，腰大肌與髂肌令髖關節屈曲，令腹直肌不會強加使用，以鼻作深長的呼吸，以平衡動作的穩定性。

相關參考：https://www.tdm.com.mo/zh-hant/sharelink/program-video-playlist/413615

（資料由中國澳門瑜伽體育總會提供）