上伸腿式

效能：強化腹部器官。注意：保持雙腳垂直伸展。

圖一：背部朝下仰臥在地面上，雙腿合攏伸展，伸直時膝頭輕輕繃直，雙手放腿側。

圖二：呼氣的同時，把雙臂伸展過頭，配合數個自然呼吸。呼氣雙腿提起抬高至九十度，保持這個體式十至二十秒，正常地以鼻呼吸，雙腿與地面垂直，呼氣，放低雙腿回到地面，放鬆。

圖三：再進入，先吸氣，再呼氣雙腿抬高至九十度，再下調至六十度，保持這個體式十至二十秒，正常地呼吸，呼氣，放低雙腿回到地面，放鬆。如果無法連續完成上面的所有兩個動作，那麼就分成數次完成這個動作，間隔時仰臥休息。反覆進行四至六次，不要摒住呼吸。然後張開雙手雙腳，進入自然的大休息。

相關參考：https://www.tdm.com.mo/zh-hant/sharelink/program-video-playlist/413820

（資料由中國澳門瑜伽體育總會提供）