頭碰膝前曲伸展坐式（有支撑）

效能：伸展腿部的後側韌帶。注意：保持胸腔拓展，不要彎腰寒背。

圖一：坐在地上，左腿向前伸直伸展；左小腿肚落地，右腳屈膝，右腳掌靠近大腿內側，右膝以木磚、字典或厚書支撑。

圖二：右腳屈膝，右腿的髖關節因有支撐物承托可以放鬆，拓展空間，保持右大腿外側和右小腿以地上物件承托，保持以鼻呼吸。之後反覆換邊嘗試，每次大約保持十至二十秒。呼氣，回正放鬆。

圖三：再進入，右腿應成為鈍角，盡量把右膝往後退，左腳腳跟位置再墊高一點，右腳的後側韌帶得到激活和伸展。最後雙手抓緊腳底中間的伸展帶兩邊，藉以提起胸腔，將呼吸放慢。之後換邊，反覆進行四至六次，不要屏住呼吸。

相關參考：https://www.tdm.com.mo/zh-hant/sharelink/program-video-playlist/414462

（資料由中國澳門瑜伽體育總會 提供）