幻椅式連接站立半前屈式及大腳趾結印式

功效：加強身體伸展。注意：伸直手肘。

圖一：吐氣，重心往後，力量從骨盆至腳跟，屈曲膝關節的下蹲姿，注意腳跟下扎，啟動髖屈肌收縮闊筋膜張肌與內收肌保持膝蓋的中立順位。骨盆中正平整，大腿略高於膝蓋或與地面平行，不要將骨盆前傾，將軀幹稍微往前帶，回到山式站姿放鬆。進行六至八次，每次停留十至三十秒，自然呼吸。

圖二：先站穩並分開雙腳，設定雙腳與肩同寬的距離，肩膊往後的同時，背部的斜方肌往下拉；雙方手向下向前伸展，持續拓寬胸腔和軀幹。

圖三：透過側腰延展，雙手置於地上，大拇指食指及中指分別抓着兩腳的大拇指，藉以提起胸腔，把呼吸放慢。反覆進行六次，不要屏住呼吸。

連接三個體式，速度按個人能力，可以加快速度進行，亦可由慢到快，再把速度慢下來。

相關參考：https://www.tdm.com.mo/zh-hant/sharelink/program-video-playlist/414254

（資料由中國澳門瑜伽體育總會提供）