及早預防避免肌肉流失

隨着世界進入老齡化階段，長者的健康問題越來越受關注。在各種與骨科及內分泌相關的中老年疾病中，人們比較熟悉的是骨質疏鬆。長者不慎跌倒就容易發生股骨骨折或腰椎壓縮性骨折。但原來肌肉也會隨着年齡逐漸流失，而且發生的時間甚至比骨質疏鬆更早。當肌肉大量減少後，可能會造成肌少症。

近年來，因為經常久坐的工作方式和生活習慣，肌少症除了老年人會患上，更有明顯年輕化的趨勢。肌肉流失不單會影響活動機能，更加會令原本的關節痛症因為缺少肌肉的支撐越發嚴重，疼痛持續無法紓緩。

原則上，肌肉本來就會隨着年齡增長而漸漸流失，普遍認為缺乏運動的人大約在三十歲左右就會出現。每八至十年會減少3% 至7%的肌肉量。但因為身體還可以自我調節，肌肉筋骨之間協調代償，所以感覺不明顯。真正開始感受到症狀，通常在四十歲左右，到了五十五至六十歲時，肌肉流失得會較快。當人體缺少肌肉時，不僅會影響體態，連我們的日常活動，如上樓梯、提重物、步行散步，都會感覺比以前變得困難，更提不起勁鍛煉身體。

若想確認是否罹患肌少症，可以參考以下三個日常生活情景：一、一般斑馬線紅綠燈轉換，會充分考慮正常人的步行速度，若從行人綠燈亮起就開始過馬路，但仍不夠時間，或感覺較氣促，則算是步速過慢下肢肌肉缺乏；二、擰毛巾是否擰不乾？若是則符合握力不足；三、兩手虎口張開圍成圈是否能圍住小腿最粗處，若能圍住則可能代表小腿肌肉不足。

肌少症的四種主要成因

一、久坐不動。無論是長時間工作，或者久坐看電視打遊戲打麻將玩電話，都會增加罹患肌少症的風險。尤其如姿勢不好，除肌肉萎縮外，甚至會併發退化性關節疾病。

二、缺乏運動。很少或完全沒有運動的人，會隨着年齡增長而增加罹患肌少症的風險。

三、營養不良。不論年齡，只要有不良的飲食習慣，例如經常以零食替代正餐，缺乏蛋白質補給，就容易流失肌肉，尤其是營養不良時，肌肉量的下降速度會更快。

四、內分泌激素分泌紊亂。我們體內的各種激素，會隨着年紀增加而改變，因此也可能導致肌肉量下降。通常睪固酮和類胰島素生長因子這兩種荷爾蒙的數值，會影響肌肉的生長和肌肉量。所以我們發現很多糖尿病患者會出現消瘦及肌肉流失的症狀。

肌少症的治療方法既不是靠藥物，也不是靠補充荷爾蒙，而是從生活習慣開始做起。

改善肌少症三種居家療法

一、運動訓練肌肉。運動不只可以幫助反應更敏捷，也可以訓練身體的肌肉，有助於維持肌肉的質量和力量，因為若不常使用肌肉，它就會漸漸萎縮。

二、補充充分的熱量與蛋白質。熱量和蛋白質攝取不足，會導致體重減輕和肌肉量下降，所以為了預防肌少症，專家建議每餐攝取約20至25克的蛋白質。優質的蛋白質來源，如魚、豆類、雞蛋等等，可以幫助建立和維持正常的肌肉量。

三、補充各種微量元素如維生素D、Omega-3脂肪酸和肌酸。這是幫助維持或生成肌肉的重要營養素。因為老人牙齒不好，食慾差，可能需要靠補充品來幫助維持肌肉量。而Omega-3脂肪酸可靠吃魚肝油來補充，但若食慾佳或正常，也可以直接吃新鮮的魚或海產品。另外肌酸也是個重要的營養素，它是一種小型蛋白質，通常由肝臟製造，補充肌酸可以幫助肌肉的生長，一般認為牛肉、魚肉、芝麻、核桃、杏仁中含量較多。

肌少症在中醫歸類為“痿症”或“虛勞”。“痿症”指肢體筋脈遲緩，軟弱無力，不能隨意運動或伴有肌肉萎縮的病症；“虛勞”是以臟腑衰退，氣血陰陽虧損為病因而出現多種衰弱症狀，是一種因多種原因引起的慢性衰弱症候總稱。肌少症患者的體質類型一般以虛症為主，其中單純因年長而導致的原發性肌少症，因肝、脾、腎三臟虧損，治療原則為養肝、健脾、補腎；續發型肌少症則以“本虛標實”為主，多兼夾有濕熱、痰飲、瘀血等情形。

藥膳食補調理脾胃

益氣健脾利濕是中醫調理肌肉流失的主要方向。中醫認為脾主四肢肌肉，治療肌少症以健脾為原則。過胖型的肌少症，為痰濕阻滯型居多，大多是久坐少動，造成氣血運行不暢，以至於脾胃運化呆滯，無法運化身體水濕。常見高體脂、低肌肉量的“泡芙型”肌少症，這類患者以健脾利濕為治療原則。“後天之本”來自脾胃運化吸收，若腸胃吸收不好，或沒有營養材料補充，就容易筋痿骨軟。中醫以中藥調理脾胃的吸收功能，讓體能不致快速衰退。肌少症患者每天應攝取足夠蛋白質，鼓勵補充優質的蛋白質為主，可以自己進食最佳。中醫對肌少症除了以健脾胃為治療原則外，對於過胖型的痰濕阻滯型肌少症，可以用四神湯為藥膳，如山藥、芡實、蓮子、茯苓四種藥材。口味以平和為原則，不過於清淡，也不宜肥甘厚味，中醫觀點認為，過度酸鹹不利筋骨。以下推薦一款簡易增肌湯，供讀者參考。

補氣養陰健脾強健湯

材料：黨參30g，乾淮山20g，新鮮淮山100g，五指毛桃20g，茯苓20g，熟薏米20g，炒白扁豆20g，北沙參30g，玉竹30g，紅蘿蔔1條，椰棗2粒，豬300g。

做法：材料洗淨略浸泡，豬先汆水，煲至水滾後十五分鐘再改小火煲煮一小時三十分鐘，湯水可供三至四人服用。

另外，健身人士經常服用雞蛋白和食雞胸肉來增肌，以此可見雞肉亦對增肌有積極作用。雞肉性味甘溫，功用廣泛，不但溫中益氣、補精添髓、強筋健骨、活血調經，對虛勞、消瘦、水腫、病後虛弱、久病體虛、健康調理、產婦補養等，效益都很顯著。

楊大瑋