皮膚老化與睡眠障礙

都市人想要一夜好眠不是人人做到，很多人都面對不同程度的睡眠障礙，最常見包括：睡眠剝奪（睡眠不足，每日夜眠不足七小時）、失眠（入睡困難、睡眠中斷、早醒）、熬夜或睡醒時間不規律，以及睡眠呼吸中止症等。皮膚疾病會引起睡眠障礙，影響整體身心狀況，繼而惡化皮膚問題。相反睡眠障礙加重皮膚疾病，也會影響患者整體身心狀況，繼而惡化睡眠障礙。

皮膚是一個免疫器官，充斥真皮的免疫細胞數量、功能與細胞激素，受晝夜節律調控，白天晚上都不同。晝夜節律又稱生理時鐘，調節着免疫系統、細胞激素（發炎因子）製造、皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌，以及皮膚生理運作。在夜間促發炎細胞激素分泌增加，還有促進睡眠作用，但抗發炎細胞激素，在醒來之後才大量分泌，產生抑制睡眠的作用。

褪黑激素正是指揮晝夜節律基因的關鍵荷爾蒙，由大腦的松果體製造，具有促進睡眠、免疫調節、抗氧化壓力等生理效果，令人意外的是，皮膚、淋巴球、肥大細胞等也能製造！褪黑激素分泌的變化，在皮膚疾病如異位性皮炎、脂溢性皮炎、汗腺等，都扮演重要角色。順從晝夜節律、堅持優質睡眠、製造充足褪黑激素濃度，是皮膚抗老化的重要關鍵。

然而現代人3C熒幕或手機散發出來的高能量藍光，直接抑壓褪黑激素的產生，導致晝夜節律紊亂！有研究發現，藍光除了直接抑制褪黑激素的分泌，還促進面部長斑、加速皮膚老化，導致皮膚內外雙重老化的出現。專家建議睡眠環境要維持黑暗，至少睡前兩小時應該關掉熒幕。

由改善睡眠做起，以下營養素則有助眠、熟睡的效果：色胺酸能刺激腦部分泌神經荷爾蒙褪黑激素，幫助控制睡眠與清醒周期。富含色胺酸的食物包括全麥製品、大豆製品、香蕉、牛奶、優酪乳、小米、腰果、核桃等。維生素B群能維持腦部、神經系統正常活動，使精神狀態穩定，消除疲倦，鎮靜情緒。富含維生素B群的食物包括全穀類、肝臟、小麥胚芽、堅果、蛋、綠葉蔬菜等，少吃甜食及含糖飲料，可以避免體內維生素B群損耗。鎂不足時，易引發焦慮影響睡眠，富含鎂的食物包括香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜等。鈣能放鬆肌肉、安神，並幫助合成色胺酸。牛奶同時含有鈣質和色胺酸，是不錯的助眠食物，睡前喝杯溫牛奶，添加少許蜂蜜或燕麥片、芝麻粉，是很好的天然助眠劑。

李慧姸

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