中醫教你科學補鈣

根據調查結果，中國六十歲以上老年人骨質疏鬆症的發病率高達56％；若骨質疏鬆髖部骨折後死亡率更高達20％。正常人的血鈣維持在2.18-2.63毫摩爾／升（9-11毫克／分升），如果低於這個範圍，則認定為缺鈣。成年以後，人體就慢慢進入了負鈣平衡期，即鈣質的吸收減少、排泄加大，這就導致大多老年人出現缺鈣現象。

補鈣是現代人很重視的問題，從小朋友到老年人都在強調鈣的補充和吸收。缺鈣的時候，可以引起骨質疏鬆、抽筋等症狀。研究發現，隨着年齡增加，人體對鈣吸收率會下降，鈣排出量會增加。為了補充流失的鈣，目前各個藥企研究出各種有機、無機鈣，以求適應各類人群不同的補鈣要求。許多人認為可以通過補鈣，使更多的鈣留存在體內，從而修補和填充骨骼。但研究發現，吸收入人體內的鈣有相當部分經過代謝，最終排出體外，當鈣的留存能力低下時，補多少鈣就多排出多少等量的鈣，補鈣的目的就無法達到了。所以我們不能只看到攝入的鈣總量而看不到代謝、排出的鈣。因此，要達到有效補鈣的目的，就需要提高人體留存鈣的能力，而不是單純的提高攝入總量。中醫認為腎主骨，意思就是骨質的生長和牢固主要是受腎功能的控制，因此補鈣的核心在於補腎。現代醫學研究鈣的代謝時，發現腎臟對人體內鈣的平衡起主導作用，是鈣的主要排泄途徑之一。

腎臟過濾血液的時候，腎小球會過濾出大量的鈣（腎小球每日濾過鈣量約為10克），然後通過腎小管對鈣的重吸收，最後只有小部分鈣從尿液中排出（成人每日約200毫克）。這個研究表明，腎功能對體內留鈣，減少排出是非常重要的。對於攝入量不足的缺鈣，自然是應該以增加食物鈣的攝入為主，對於留存能力不足，則需要調理腎的功能來增強鈣的吸收留存能力。

一般老年人都有不同程度的骨質疏鬆。輕度的骨質疏鬆，沒有明顯的自覺症狀，不易被察覺，嚴重者會出現腰痠痛，甚至發生自發性骨折。另一方面，缺鈣使人失眠，脾氣暴躁，易怒，有時肌肉抽搐，腿抽筋，及時補充鈣，可使症狀減輕。

隨着生活品質的提高和健康教育的宣傳普及，越來越多的年輕人和中老年人開始意識到補鈣的重要性，但大多都是盲目補鈣，補得多，吸收少。現在鈣劑產品很多，人們有很大的選擇餘地，但是很多人都希望掌握科學的補鈣方法，到底怎樣補，甚麼時候補才合適？

不宜補鈣的時間：空腹。經過口服途徑攝入的鈣，進入人體後需在胃酸的作用下解離成鈣離子。沒有胃酸的分解消化，鈣就不能很好地被機體吸收利用。而胃酸的分泌主要取決於食物的攝入時間，當食物在口腔內被咀嚼時，胃壁細胞就開始準備分泌胃酸，故空腹時不宜補鈣。

補鈣的最佳時間：睡前、餐後一小時。睡前補鈣——血液中鈣的濃度在後半夜和早晨最低，因此在臨睡前補充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，還能減少心臟病、中風、哮喘、肺氣腫等疾病的發生。同時，一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時間是在夜間，因此睡前服鈣片或喝牛奶，是全球公認的補鈣經典策略。若想在日間補鈣，則最佳時間是餐後一小時左右，還要多曬太陽，幫助鈣的轉化，促進鈣的吸收。

哪些食物能促進鈣吸收？

1. 富含維生素D的食物，如動物肝臟、雞蛋黃、魚、豆類等，可以促進鈣的吸收。

2. 多食含鈣高的食物，如牛奶、海帶、蝦皮等，含鈣量很高。

中醫補腎食療方很多，這裡介紹三道補鈣的家常菜：

紫菜腐竹湯。鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為2:1時，最利於鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆製品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，將兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

芝麻醬拌菠菜——芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高於豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。

醋炒小油菜——不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。

其他補腎補鈣的食材還包括黑芝麻、黑木耳、黑米、黑豆等黑色食物，以及核桃、韭菜、蝦、豬腰等。

另外，補充一個補鈣誤區，外界普遍認為吃牛肉補鈣，但其實並不正確。因為牛肉本身含鈣極低，而且很多的肉類都類似。同時，肉裡面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，因而增加體內鈣元素的流失，減少鈣的吸收。

楊大瑋