平民恩物—番薯

李時珍《本草綱目》記載：“南人用當米穀果餐，蒸炙皆香美……海中之人多壽，亦由不食五穀而食甘藷故也。”甘藷，番薯是也，價廉物美，沒有季節限定，全年都可於街市、超市中買到。現在還可以在薯片和冷凍薯條等新產品中找到它們。它烹調容易，可烤、煮、蒸、煲粥等，富含碳水化合物、蛋白質、維生素B6、C & E、礦物質、膳食纖維、β-胡蘿蔔素、抗氧化劑等營養素。相信許多人小時候都曾聽大人說過，什麼什麼時候沒有飯食要捱番薯的感嘆。曾幾何時，難登大雅之堂的平民粗食番薯，竟入選世界衛生組織十大健康食品之一，更在日本於防癌蔬菜排行榜上摘得桂冠，被營養師譽為近乎完美的食物。

番薯種類很多，其皮和肉可以是白色、黃色、棕色、橙色、紅色、粉紅色和紫色等，不同顏色的番薯含有不同的營養。

紫肉番薯有“抗氧化劑之王”的美譽，其極高的抗氧化劑能平衡人體內的自由基，保護人體免受自由基的侵害。自由基是不穩定的分子，是損害機體細胞的化學物質，可以破壞DNA並引發炎症。自由基損傷與癌症、心臟病、失智和衰老等慢性疾病有關。番薯中的抗氧化劑還可促進腸道健康細菌的生長，有利於胃腸道健康。科學家發現幾乎所有帶色的番薯都含有一種叫做蛋白酶抑製劑的獨特蛋白質和花青素，能減緩某些類型癌細胞的生長，包括膀胱、結腸、胃和乳房的癌細胞，還保護大腦、改善大腦功能，降低失智風險。

紅肉及深橙色的番薯富含β-胡蘿蔔素。一個中等大小的烤番薯，即可為身體提供足夠保護眼睛和皮膚健康、抵禦疾病的維生素A。β-胡蘿蔔素是一種可以抵禦某些癌症以及眼睛疾病的抗氧化劑，它會在體內轉化為維生素A，維生素A對免疫系統至關重要，它還在眼睛內部形成光檢測受體，其提供的花色苷可以保護眼細胞免受損害，維護視力健康。

紅番薯是維生素D的很好來源，有助於機體建立健康的骨骼。番薯亦是鐵和維生素C的良好來源，這是素食主義者的上佳食材。因肉類含有血紅素鐵，與水果、蔬菜和堅果中的非血紅素鐵相比，人的身體更容易吸收。但是如果吃富含維生素C的食物例如番薯，會使身體可以更好地吸收非血紅素鐵。

番薯富含維生素B6，有助於減少體內的同型半胱氨酸化學物，同型半胱氨酸與退行性疾病有關。番薯富含的鉀及鈣、鎂離子，則有助於控制血壓、增強骨骼健康、增強免疫系統。

由於番薯是高澱粉質食物，進食後，澱粉會在體內轉化為葡萄糖，可為身體快速補充能量，也因此被一些減肥人士排除在膳食之外。但其實，番薯的熱量僅為白米的三分之一，也不像馬鈴薯的血糖生成指數排名靠前，番薯所含熱量及血糖生成指數是偏低的。番薯的卡路里和碳水化合物不但較白米和馬鈴薯少，還含有更多的纖維，這會減緩消化並讓人感覺更飽，反有助減肥、保持健美身材；而且番薯的纖維包含可溶和不溶纖維，大腸中的細菌能發酵纖維產生短鏈脂肪酸的化合物，這些化合物可促進腸壁細胞健康；而高纖飲食、規律的排便可降低大腸癌風險。

王潤璋