“糖尿病”運動治療的介入

上期介紹到糖尿病在澳門長期病患中的高發率，以及推薦一些居家有氧運動持之以恆去做的益處，本期介紹更多運動治療的原理和成效。參考《中國二型糖尿病運動治療指引二〇二四版》，下稱《指南》。

二型糖尿病被認為是一種缺少運動的疾病，也是發病因素之一，超過百分之八十的二型糖尿病與肥胖及身體惰性有關。研究亦表明通過運動治療介入可以顯著降低糖尿病發病率，因此缺少規律性運動與糖尿病之間的關係是肯定的。

《指南》中已整理大量研究證實：不論是具指標量的行走訓練還是具一定高強度的運動處方，均能降低糖尿病的發病率。每周一次的快走或騎車運動，即能顯著改善空腹血糖水準的控制和降低糖尿病的發病率；如每天進行規律的體育運動，糖尿病發病率相對的危險性下降百分之十五至百分之六十。

我國大型臨床流行病學研究顯示，不論是業餘時間的休閒運動、還是規律的日常運動，均能顯著降低糖尿病的發病率。國際上對糖尿病預防的研究也都能證實，運動對預防糖尿病的發生有積極作用，所以我們應可理解，運動治療是糖尿病管理的重要組成部分。以下為運動治療在糖尿病中幾個關鍵的原理、成效及抗阻運動的居家運動：

一、改善胰島素敏感性——運動可顯著提高身體對胰島素的敏感性，這對於控制血糖水準至關重要。《指南》表明，規律的有氧運動和抗阻訓練能夠促進肌肉細胞對胰島素的反應，從而幫助降低血糖水準。

二、降低體重——對於超重或肥胖的糖尿病患者，運動有助於減少體脂肪，從而改善血糖控制。減重不僅能降低胰島素抵抗，還能減少心血管疾病的風險。

三、改善心血管健康——糖尿病患者常伴隨心血管疾病的風險，運動能夠改善心血管健康，降低心臟病和中風的風險。規律的有氧運動有助於降低血壓和改善血脂水準。

四、增強心理健康——運動對心理健康的益處也不容忽視。許多糖尿病患者會經歷焦慮和抑鬱，運動能夠釋放內啡肽，改善情緒，增強心理韌性。

五、提高生活質量——通過改善身體健康和心理狀態，運動能夠顯著提高糖尿病患者的生活質量。患者在運動後通常會感到精力充沛，生活更有活力。

介入成效

《指南》建議，每周進行至少一百五十分鐘的中等強度有氧運動，並結合抗阻運動訓練，能夠顯著改善糖尿病患者的血糖控制和整體健康狀況。運動治療不僅能降低HbA1c（HemoglobinA1c；糖化血紅蛋白）水準，還能改善患者的身體素質，從而改善生活質量。故此，認識其重要原理和顯著的介入成效，養成規律運動應成為每位糖尿病患者日常生活的一個重要部分。

居家抗阻訓練

抗阻運動（Resistance Exercise）又稱力量練習，包括增加肌力、肌耐力、爆發力的體力運動，指人體調動身體的骨骼肌收縮，來對抗外部阻力的運動方式。抗阻運動可以利用自身重量或者訓練器械（如彈力帶、杠鈴、啞鈴或固定器械）進行訓練。肌肉爆發力是指完成動作的速度。隨着年齡的增長，肌肉爆發力的下降速度，比肌肉力量或肌肉耐力的下降速度更快，爆發力訓練在保持平衡和預防跌倒方面的作用非常重要。規律的抗阻運動能使HbA1c下降約百分之〇點四，亦可降低骨骼肌流失率，提高骨骼肌葡萄糖處理率。

1-RM（One-Repetition Maximum；一次最大重複阻力）是物理治療師為患者進行更準確標準評估特定運動中，最大力量的標準方法，常用1-RM的百分比設定抗阻運動的強度。

以下介紹一些居家的抗阻訓練，我們可以使用彈力帶、水樽或自身重量進行鍛煉。必須留意的是，運動期間切勿憋氣、穿着合適衣物、如自覺任何不適，應暫停運動休息及盡快就醫。

肩外展：雙手牢捉彈力帶兩端，雙腳踩定彈力帶正中位置，吸氣上抬雙手，呼氣放鬆。（圖一）

肘屈曲：單手牢捉彈力帶一端，雙腳踩定彈力帶另一端，吸氣屈曲手肘，呼氣放鬆。（圖二）

正拳前伸：彈力帶繞過背部，雙手牢捉彈力帶兩端，吸氣單手固定腰間，而另一手出拳，呼氣放鬆手收回。（圖三）

踢腿動作：彈力帶一端綁好固定於椅腳，一端穿進於腳踝上，吸氣膝伸直，呼氣放鬆返回原地。（圖四）

雙腿外展動作：彈力帶環狀綁好固定於雙大腿外側，吸氣雙腿外展，呼氣放鬆返回原位。（圖五）

水樽上肢負重動作：吸氣肩外展或肩前伸，呼氣放鬆返回原位。（圖六）

澳門物理治療師公會 黎智豪

模特兒：德哥

（註：以上資訊純屬參考，若有進一步問題，請諮詢合資格物理治療師意見。）